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Overview
Product Details
| ISBN-13: | 9781602556249 |
|---|---|
| Publisher: | Grupo Nelson |
| Publication date: | 05/31/2011 |
| Edition description: | Translatio |
| Pages: | 160 |
| Product dimensions: | 5.50(w) x 8.40(h) x 0.60(d) |
| Language: | Spanish |
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52 MANERAS DE REDUCIR EL ESTRÉS EN SU VIDA
By CONNIE NEAL
Grupo Nelson
Copyright © 2011 Grupo NelsonAll right reserved.
ISBN: 978-1-60255-625-6
Chapter One
Mantenga una rutina de ejercicios
Es conocido por todos que el ejercicio corporal reduce el estrés y alivia la tensión. Los estudios indican que el ejercicio reducen la ansiedad, depresión y hostilidad asociados con los niveles altos de estrés. Hay explicaciones fisiológicas que sustentan éstos efectos positivos del ejercicio. Cuando se experimenta el estrés, el cuerpo produce una hormona potencialmente tóxica, la noradrenalina. El ejercicio ayuda a quemar la noradrenalina. Además, hacer ejercicio genera endorfinas, que naturalmente impiden el dolor; elevan el estado emocional y ayudan a relajarse tanto física como sicológicamente. Las investigaciones médicas han confirmado que el ejercicio alivia la tensión de los músculos más que cualquier tranquilizante. En fin, el ejercicio es una forma excelente de eliminar los efectos negativos del estrés y liberar la tensión.
Además, una buena condición física nos prepara para resolver mejor las situaciones estresantes. Estudios universitarios han revelado que la gente que mantiene una buena condición física puede controlar el estrés sin incurrir tan rápidamente en enfermedades o depresión. Si se encuentra en medio de una circunstancia estresante en la que no cuenta con el poder de cambiarla, con sólo mantenerse en buena condición física minimizará los efectos negativos del estrés en su salud física.
Las siguientes son algunas formas que puede usar para hacer ejercicio y reducir el estrés diario.
Tome recesos Formule su horario de manera que incluya el ejercicio en su rutina. Si el trabajo es estresante, intercale el ejercicio durante los descansos o a la hora de la comida. Si tiene el tiempo y la oportunidad, haga ejercicio en algún gimnasio o practique la natación durante, antes o inmediatamente después de un día de trabajo lleno de estrés. Si no tiene a su disposición el tiempo ni las facilidades para hacer ejercicio, camine rápido por las calles de su vecindario, suba y baje escaleras si las tiene a su disposición, o invente alguna otra forma de hacer ejercicio en el lugar donde se encuentra.
Mas de no puede hacer sus ejercicios, salga a divertirse, eso es aún mejor. Jugar con ejercicios da los efectos físicos y puede alejar de su mente los asuntos que quizás contribuyen al estrés sicológico.
Tenga una rutina de ejercicio Para lograr los mejores resultados en el control y reducción del estrés mantenga una rutina de ejercicio. Programe hacer ejercicios tres veces a la semana al menos veinte minutos. Elija una actividad de la cual disfrute o busque compañía para hacer sus ejercicios de manera que se sienta con la motivación suficiente para continuar a largo plazo.
No se ejercite de manera estresante Identifique los tipos de ejercicio que le causan estrés y opte por otros. Por ejemplo, si el simple pensamiento de que le vean en traje de baño le hace sentir incómodo, nadar en un lugar público no le ayudará a lograr la reducción de estrés que está buscando. Si es demasiado competitivo que el deporte, en equipo le crea tanto estrés como el que está tratando de quemar con el ejercicio físico, busque un deporte individual que pueda disfrutar.
Ejercítese en música Combine los efectos del alivio de tensión del ejercicio con los efectos revitalizantes de su música favorita. Inscríbase en una clase de ejercicios en la que el gusto musical del instructor esté acorde con el suyo. Escuche casetes mientras hace sus ejercicios. Vea videos de ejercicios aeróbicos de acuerdo con el tono de música que más le guste.
Ejercítese en lugar de tomar una siesta En realidad, hacer ejercicio puede incrementar mucho más su nivel de energía y le hace sentir más fresco que estar inactivo físicamente. La próxima vez que se sienta a punto del colapso después de un día lleno de estrés, pruebe caminar rápido antes de acostarse a dormir una siesta. Si después de caminar todavía siente la necesidad de tomar una siesta, hágalo. Sin embargo, es posible que se sorprenda al comprobar que el ejercicio le revitalizará y le aliviará la fatiga.
No se sobreejercite con una nueva rutina de ejercicio Tenga la precaución de no agotarse o lastimarse comenzando con un nuevo programa que pueda ser demasiado extenuante. En todo caso, comience gradualmente con una actividad aeròbica no competitiva, tal como una caminata, natación o trotar. Después, ajústese gradualmente a una rutina de ejercicio más demandante.
Chapter Two
Enfréntelos problemas con actitud positiva
Los efectos negativos del estrés se originan por percibir ciertas situaciones como amenazadoras o potencialmente dañinas. Por lo tanto, no es preciso que sea lo que se experimenta de manera directa sino lo que creemos respecto al significado de nuestras experiencias lo que provoca el estrés.
Por ejemplo, si su hijo se está demorando en llegar de la escuela y piensa que se ha lastimado, experimentará una reacción de estrés. Cuando finalmente llega y se aparece en la puerta para recordarle que tenía una actividad extraescolar, su corazón deja de acelerarse y comienza a respirar con alivio. Sin embargo, su nivel de tensión y su reacción física fueron las mismas como si su hijo se hubiera lastimado. Su cuerpo ha sufrido una reacción de estrés. Por otra parte, si su niña se está demorando en llegar de la escuela, pero usted asume que se encuentra bien, su cuerpo no tendrá una reacción de estrés.
Sea optimista Estudios sicológicos confirman que las personas optimistas sufren menos señales físicas de estrés que las pesimistas. Eso es fácil de comprender. La predisposición hacia el optimismo o el pesimismo determinará la cantidad de reacción de estrés innecesaria que experimentará a lo largo de su vida. Si constantemente se encuentra en un estado de alerta por la anticipación de desastres que nunca llegan, su cuerpo pasa por las reacciones de estrés de igual manera que si en realidad ocurrieran esos desastres.
Su actitud mental hacia la vida también tendrá un efecto considerable en la cantidad de situaciones estresantes que enfrenta en las circunstancias reales. Si no cree que tiene la capacidad de cambiar su vida para mejorar, estará más predispuesto a ejercer el papel de víctima. Por lo tanto, es probable que permanezca en situaciones en las que está en constante peligro. Si en cambio usted es una persona optimista que piensa que puede hacer cambios en el mundo, no sólo aceptará las circunstancias difíciles, sino que podrá identificar los problemas e ingeniará planes para resolver los problemas que le crean estrés en su vida.
He aquí algunas ideas para desarrollar una actitud positiva y evitar así el estrés innecesario.
Piense primero Cuando comience a tener manifestaciones de estrés, pare y pregúntese si está reaccionando a algo que realmente está sucediendo o a lo que teme que suceda. Si está reaccionando a una catástrofe que quizás no haya sucedido, déle a su mente algunas otras alternativas de lo que posiblemente pudo haber ocurrido. Volvamos al ejemplo de la niña que se demora en llegar de la escuela a la casa. Piense que quizá se quedó para ayudar a la maestra, o tal vez la suspendieron, o a lo mejor le dijo que tendría alguna actividad después de la escuela que usted olvidó, o algo por el estilo. Considerar una lista de posibles realidades le evitará pensar lo peor. A medida que vaya considerando cada posibilidad, puede enfocar su mente en lo que está haciendo en ese momento y así posponer la reacción de estrés en su totalidad hasta no saber con certeza qué sucedió en realidad.
No se precipite con las conclusiones Cuando se presente un obstáculo o algún problema, busque soluciones en lugar de consecuencias. Si se percata que está diciendo: "¡Ah, no! Seguro que algo terrible va a suceder", deténgase antes de arribar a conclusiones. Pregúntese: ¿Qué puedo hacer para detener este obstáculo? ¿Qué puedo hacer para evitar que algo terrible suceda? Concentre su atención en realizar cualquier cosa para remediar el problema antes de que se sumerja en la desesperación.
Aprenda de otros Escuche grabaciones sobre motivación y lea materiales acerca del mismo tema. Usted puede aprender a ser optimista. Puede aprender a desarrollar una actitud más positiva hacia la vida. Si no es típicamente optimista, estudie lo que enseña la gente que practica el ver la vida desde una perspectiva positiva.
Chapter Three
Tense y relaje sus músculos
El estrés pone en acción una serie de respuestas bioquímicas. La relajación física pone en movimiento una serie de respuestas bioquímicas prácticamente opuestas a las que causan el estrés. Al tensar y relajar sus músculos, puede contrarrestar los efectos físicos del estrés. También le permitirá reducir los dolores de cabeza provocados por la tensión, la migraña, la ansiedad, hipertensión y otros síntomas físicos relacionados con el estrés. Algunas personas detectan que tensar y relajar los músculos de todo el cuerpo les ayuda aun hasta para dormir por la noche, aliviándoles de la tensión física acumulada durante el día.
He aquí cómo puede realizar este ejercicio para aliviar el estrés:
• Busque un cuarto en el que pueda estar tranquilo, sin interrupciones y durante un tiempo en que no le molesten.
• Quítese los zapatos y póngase ropa cómoda, suelta y confortable.
• Tiéndase boca arriba, cierre sus ojos y extienda sus brazos cómodamente a los lados del cuerpo. Ponga las palmas de sus manos hacia arriba.
• Respire lento y profundo
• Comenzando por la parte de arriba de su cuerpo, contraiga todos los músculos en su cabeza y cara (incluyendo su lengua) tanto como le sea posible. Manténgase así por cinco segundos y después relájelos completamente, lo más que pueda.
• Respire despacio y profundamente antes de pasar a trabajar con el cuello y los músculos de los hombros. Repita esa contracción, relájese, respire profundamente a medida que lo realiza con cada parte de su cuerpo: brazos y manos, pecho, abdomen, glúteos, piernas y pies y dedos. Recuerde permanecer en esa posición tensa en cada parte de su cuerpo por espacio de cinco segundos. Después de poner en tensión cada grupo de músculos, relájese por completo y respire profundamente.
Después que termine, regrese a sus actividades normales. Ahora podrá sentir su cuerpo relajado y con nuevo vigor. Quizás podrá hacer uso de este proceso cuantas veces lo quiera y se tome el tiempo para aliviarse del estrés del día. En el próximo capítulo aprenderá respecto a tomar tiempo para usted.
Chapter Four
Apártese del estrés
Tan pronto como se percate de que está siendo presa del estrés, apártese del estrés. Si no lo hace, el estrés se irá acumulando para la siguiente y será peor por la sobrecarga. De manera que salga por un momento de esa situación estresante. Esto le permitirá recuperar su compostura y tomar acciones concretas para aliviarse del estrés antes de que se acumule más.
He aquí un ejemplo. Usted llega a casa después de un fuerte día de estrés en la oficina. Sus hijos están ansiosos de que les ponga atención y su pareja le recibe con una lista de asuntos importantes que deben resolver. Si antes no se aisla por un momento y toma un tiempo para usted para despejarse de las preocupaciones del día, es posible que esté irritable y algo temperamental con su familia.
De cualquier modo, en la mayoría de los casos, basta con explicar a su familia que necesita tomarse treinta minutos antes de poder atender a sus necesidades. Luego, descanse por un rato de las preocupaciones del día y haga algo para relajarse. Dése un baño, escuche música, salga a caminar o lea algo que le distraiga. Después que se haya apartado un poco y haya tomado ese tiempo para usted, estará en mejores condiciones para relacionarse con los demás y para hacer lo que necesita.
Esta es una buena práctica que también se puede emplear con los chicos cuando están sobrecargados de tareas escolares, o algún otro tipo de actividades que les demanden tiempo. Si se percata de que sus pequeños parecen que sufren de estrés, sugiérales que dejen un poco esa actividad y tomen un tiempo libre fuera de sus tareas o de lo que les esté causando tal estrés. Después, mientras tanto, ayúdeles a participar en alguna actividad divertida y relajante. Cuando vuelvan a sus tareas, se sentirán más capacitados para lidiar con las dificultades sin sentirse sobrecargados por el estrés.
Chapter Five
Resuélvalos conflictos constantes
Los conflictos constantes son los que le dan emoción al drama en el teatro, las novelas o las películas de aventuras, porque el conflicto causa tensión. En cualquier historia, una vez que los conflictos se han resuelto, se pierde la tensión y lo mejor es terminar la historia antes de que los lectores pierdan el interés. En su vida personal, el estrés de los conflictos constantes crea también tensión constante. Si verdaderamente quiere resolver la continua tensión, tiene que resolver esos conflictos tenaces.
El estrés es la percepción de peligro o una reacción al cambio de circunstancias que pueden estar amenazándole. El conflicto crea estrés porque debe luchar para vencer la batalla interminable. Si tiene conflictos internos que no están resueltos, tendrá que luchar continuamente contra su propio ser. Si los conflictos contantes son parte de sus relaciones en la casa o el trabajo, con toda seguridad usted vive a la defensiva. Siempre debe estar alerta a lo que pueda pasar si la persona que es su rival le pone la mano encima. Por lo tanto, ha tenido que aprender a vivir perennemente alerta. Este continuo estrés —sumado a cualquier otro que viene con las altas y bajas normales de la vida— puede llegar a ser agobiante.
Ya sea que los conflictos constantes sean internos o externos, en la casa o en la oficina, con el solo hecho de resolverlos reducirá significativamente su estrés diario. Aquí le presentamos algunas ideas de cómo puede resolver los conflictos constantes.
Pida ayuda profesional Si ya ha tratado de resolver los conflictos por usted mismo sin buenos resultados, busque consejería o terapia profesional. Una persona que está preparada profesionalmente en consejería puede con en la mayoría de los casos ayudarle a ver las cosas con una nueva perspectiva y, como resultado, podrá encontrar nuevas formas de lidiar con los conflictos internos y con los conflictos en sus relaciones con otras personas.
Busque consejería con una persona que tenga buena reputación en la solución de conflictos similares a los que usted enfrenta. Quizás pueda considerar a alguna persona que trabaje en el ministerio, alguien que ofrezca consejería matrimonial y familiar, o consejería en abuso de sustancias, o de empleos, o cualquier otro profesional que le inspire confianza en su situación particular.
Cambie sus circunstancias Aléjese físicamente de alguien con el que se mantiene en conflicto constante. Por ejemplo, si siempre está chocando con alguien en su oficina, vea si puede cambiar su puesto de trabajo lejos de la presencia de esa persona.
Cambie su horario. Si es posible, reajuste su horario de modo que no tenga que pasar más tiempo del que sea absolutamente necesario con quien se encuentra en conflicto.
Cambie sus relaciones Trate de hacer amistad con esa persona. Demuestre amabilidad y genuino interés en el bienestar de esa persona. Haga preguntas que le ayuden a entender qué fue lo que le puso en contra de ese individuo.
Consienta en discrepar en los asuntos en que usted mantiene una posición contraria. Termine la relación si es necesario.
Chapter Six
Descánselo suficiente
El descanso es vital para mantener un buen estado de salud general y ser capaz de resolver el estrés. Sin embargo, con frecuencia es un reto poder descansar lo suficiente cuando se encuentra con estrés, porque esas situaciones pueden perturbar su capacidad para descansar.
Debe tomar las medidas necesarias que le ayuden a descansar lo suficiente, aun si eso representa un reto. El descanso es tan importante para el bienestar del ser humano que Dios incluyó este mandato en los Diez Mandamientos. Quizás si tomar suficiente descanso fuera algo automático a lo que estuviéramos inclinados a hacer, Dios no habría tenido necesidad de dar este mandamiento.
Usted puede decidir descansar lo suficiente. Aquí le presentamos algunas ideas que le pueden ayudar.
Descanse de su trabajo Propóngase tomar al menos un día a la semana en el que no tenga que hacer nada de su trabajo. Procure que ese día sea uno en el que no tenga que estar pendiente de alguna llamada de su trabajo, o que esté pensando en alguna fecha de vencimiento o compromisos que le causen presión. Descanse por un tiempo lejos de su trabajo y responsabilidades. Tal vez necesite planearlo cuidadosamente. Si sabe que quedarse en casa significa que tendrá que estar atado a su escritorio o portafolios, programe estar fuera y lejos de los teléfonos, máquinas de fax y oportunidades de trabajo.
Descanse con el sueño Necesita dormir bien. Cuando usted duerme, su cerebro almacena sustancias bioquímicas esenciales que le ayudan a lidiar con el estrés. Cualquier madre o padre primerizos pueden dar testimonio de los efectos de la falta de sueño combinada con una situación estresante. Incluso cuando el estrés puede causar dificultades para dormir, o insomnio, dé los siguientes pasos para cerciorarse que obtendrá suficiente descanso:
• Establezca un horario regular para acostarse y levantarse.
(Continues...)
Excerpted from 52 MANERAS DE REDUCIR EL ESTRÉS EN SU VIDA by CONNIE NEAL Copyright © 2011 by Grupo Nelson. Excerpted by permission of Grupo Nelson. All rights reserved. No part of this excerpt may be reproduced or reprinted without permission in writing from the publisher.
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Table of Contents
Contents
Introducción....................71 Mantenga una rutina de ejercicios....................11
2 Enfrente los problemas con actitud positiva....................15
3 Tense y relaje sus músculos....................19
4 Apártese del estrés....................21
5 Resuelva los conflictos constantes....................23
6 Descanse lo suficiente....................25
7 Tome suficiente tiempo para usted....................29
8 No se comprometa más de la cuenta....................33
9 Busque apoyo emocional....................37
10 Administre su tiempo....................41
11 Busque formas saludables de expresar la ira reprimida....................43
12 Adquiera una mascota....................47
13 Reduzca sus deudas....................49
14 Exprese sus sentimientos con palabras....................53
15 Fomente un ambiente tranquilo en el hogar....................55
16 Salga de pesca....................59
17 Pida un masaje....................61
18 Cuide sus pies....................63
19 Aproveche el viaje de la casa al trabajo o a la escuela....................65
20 Tome una bebida caliente relajante....................67
21 Use juegos de video....................69
22 Sumérjase en un balneario....................71
23 Ríase....................73
24 Medite en las cosas que no cambian....................75
25 Reduzca la sobrecarga de actividad en casa....................77
26 Estírese en su escritorio....................81
27 Elija colores tranquilizantes....................83
28 Cuéntele a alguien sus secretos....................87
29 Practique una buena postura....................91
30 Coma una dieta saludable....................93
31 Ore....................97
32 Escuche algo tranquilizante....................101
33 Pruebe la jardinería....................103
34 Disfrute la belleza de la naturaleza....................105
35 No acepte compromisos que no pueda cumplir....................107
36 Deje de hacer demasiado....................111
37 Llore de verdad....................113
38 Escápese con un buen libro....................115
39 Pida ayuda....................117
40 Intégrese a su comunidad....................119
41 Fomente y disfrute las amistades....................123
42 Reduzca sus demandas perfeccionistas....................125
43 Motívese con metas alcanzables....................129
44 Juegue....................133
45 Reduzca las preocupaciones....................135
46 Use su creatividad....................137
47 Deshágase del estrés espiritual....................139
48 Consulte a su médico....................143
49 Organícese....................145
50 Siga una rutina....................147
51 Practique la oración de serenidad....................149
52 Identifique y elimine los factores específicos del estrés....................151