Mindfulness para principiantes

International mindfulness expert Jon Kabat-Zinn distills years of practicing and teaching mindfulness in this accessible guide for beginners. Among the essential attitudes and practices covered in the book are the importance of staying connected with the body and the senses; how thoughts self-liberate when touched by awareness; going beyond the individual’s story and connecting with direct experience; stabilizing awareness and presence amid daily activities; and the three fundamental mental factors that can provoke suffering. This book, and the accompanying audio CD, which includes five guided meditations, shows readers how directing their awareness time and again to what is happening in the moment can lead to a more clear, reliable, and loving connection with themselves and the world.

El experto internacional en el mindfulness Jon Kabat-Zinn destila años de práctica y enseñanza del mindfulness en esta asequible guía para principiantes. Entre las actitudes y prácticas esenciales abarcadas en el libro están la importancia de conectar con el cuerpo y los sentidos; la manera en la que los pensamientos se auto-liberan al ser tocados por la conciencia; ir más allá de la historia del individuo y conectar con la experiencia directa; estabilizar la atención y presencia en medio de las actividades cotidianas; y los tres factores mentales fundamentales que provocan el sufrimiento. Este libro, y el CD acompañante, el cual incluye cinco meditaciones guiadas, le muestran al lector cómo el enfocar su atención vez tras vez en lo que está sucediendo en el momento puede llevar a una conexión más clara, fiable y amorosa con sí mismo y con el mundo.

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Mindfulness para principiantes

International mindfulness expert Jon Kabat-Zinn distills years of practicing and teaching mindfulness in this accessible guide for beginners. Among the essential attitudes and practices covered in the book are the importance of staying connected with the body and the senses; how thoughts self-liberate when touched by awareness; going beyond the individual’s story and connecting with direct experience; stabilizing awareness and presence amid daily activities; and the three fundamental mental factors that can provoke suffering. This book, and the accompanying audio CD, which includes five guided meditations, shows readers how directing their awareness time and again to what is happening in the moment can lead to a more clear, reliable, and loving connection with themselves and the world.

El experto internacional en el mindfulness Jon Kabat-Zinn destila años de práctica y enseñanza del mindfulness en esta asequible guía para principiantes. Entre las actitudes y prácticas esenciales abarcadas en el libro están la importancia de conectar con el cuerpo y los sentidos; la manera en la que los pensamientos se auto-liberan al ser tocados por la conciencia; ir más allá de la historia del individuo y conectar con la experiencia directa; estabilizar la atención y presencia en medio de las actividades cotidianas; y los tres factores mentales fundamentales que provocan el sufrimiento. Este libro, y el CD acompañante, el cual incluye cinco meditaciones guiadas, le muestran al lector cómo el enfocar su atención vez tras vez en lo que está sucediendo en el momento puede llevar a una conexión más clara, fiable y amorosa con sí mismo y con el mundo.

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by Jon Kabat-Zinn
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Overview

International mindfulness expert Jon Kabat-Zinn distills years of practicing and teaching mindfulness in this accessible guide for beginners. Among the essential attitudes and practices covered in the book are the importance of staying connected with the body and the senses; how thoughts self-liberate when touched by awareness; going beyond the individual’s story and connecting with direct experience; stabilizing awareness and presence amid daily activities; and the three fundamental mental factors that can provoke suffering. This book, and the accompanying audio CD, which includes five guided meditations, shows readers how directing their awareness time and again to what is happening in the moment can lead to a more clear, reliable, and loving connection with themselves and the world.

El experto internacional en el mindfulness Jon Kabat-Zinn destila años de práctica y enseñanza del mindfulness en esta asequible guía para principiantes. Entre las actitudes y prácticas esenciales abarcadas en el libro están la importancia de conectar con el cuerpo y los sentidos; la manera en la que los pensamientos se auto-liberan al ser tocados por la conciencia; ir más allá de la historia del individuo y conectar con la experiencia directa; estabilizar la atención y presencia en medio de las actividades cotidianas; y los tres factores mentales fundamentales que provocan el sufrimiento. Este libro, y el CD acompañante, el cual incluye cinco meditaciones guiadas, le muestran al lector cómo el enfocar su atención vez tras vez en lo que está sucediendo en el momento puede llevar a una conexión más clara, fiable y amorosa con sí mismo y con el mundo.


Product Details

ISBN-13: 9788499882390
Publisher: Editorial Kairos
Publication date: 12/01/2013
Pages: 160
Product dimensions: 5.00(w) x 7.80(h) x 0.80(d)
Language: Spanish

About the Author

Jon Kabat-Zinn is the founder and director of the Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society at the University of Massachusetts Medical School, as well as the founder of the Stress Reduction Clinic. He is the author of several books on mindfulness, including Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. He lives in Boston.

Read an Excerpt

CHAPTER 1

Parte I:Inicio

Mente de principiante

Suspender deliberadamente toda actividad externa y sentarte o abrirte, quizás por vez primera, a la quietud interior, sin más intención que permanecer presente al despliegue de tu vida, suele ser una oportunidad extraordinaria.

Quienes han acabado incorporando a su vida la práctica del mindfulness recuerdan muy vívidamente lo que les condujo hasta ahí, incluidos los sentimientos y circunstancias vitales que desencadenaron ese avance. Eso fue, al menos, lo que ocurrió en mi caso. La topología emocional de ese momento de partida — o del momento en que te das cuenta de que quieres conectar contigo de ese modo — es rica y única para cada uno de nosotros.

Suzuki Roshi, el maestro zen japonés que fundó el San Francisco Zen Center y conmovió el corazón de tantas personas, es famoso por haber dicho: "Son muchas las posibilidades que se abren ante la mente del principiante, pero muy pocas las que se presentan a la mente del experto". Los principiantes abordan las nuevas experiencias sin saber gran cosa y, en consecuencia, mucho más abiertos. Esta abertura es muy creativa. Es un rasgo innato de la mente. La cuestión consiste en no perderla nunca, lo que nos permite asistir a la sorprendente y continua emergencia del momento presente, que es siempre nuevo. Cuando dejas de ser un principiante, pierdes la mente de principiante. Pero si recuerdas, de vez en cuando, que cada momento es fresco y nuevo, quizás, solo quizás, lo que sabes no obstaculizará tu abertura a lo que no sabes, que siempre es mucho más. De ese modo podrás acceder, en cualquier momento en que te abras a ella, a la mente de principiante.

La respiración

Mira, por ejemplo, lo que sucede con la respiración. Solemos darla por sentado, a menos, claro está, que estemos resfriados o que, por una u otra razón, respiremos con dificultad. Solo entonces nos damos súbitamente cuenta de la extraordinaria importancia que tiene para nosotros.

La respiración entra y sale de continuo de tu cuerpo. El hecho es que estamos siendo respirados. Absorbemos aire en cada inspiración y lo devolvemos al mundo en cada exhalación. De ello depende nuestra vida. Suzuki Roshi se refería a este movimiento como "una puerta batiente". Y, como no podemos salir de casa sin esta vital y misteriosa puerta batiente, la respiración puede convertirse en el más adecuado objeto de atención para volver al momento presente. Solo en el presente respiramos — porque el último aliento ya se fue y el próximo todavía no ha llegado — y solo respiramos en el ahora. ¿Qué mejor ancla, pues, que la respiración, para que nuestra caprichosa atención no se aleje del presente?

Esta es una de las muchas razones por la que muchas tradiciones contemplativas utilizan, como primer objeto de atención, las sensaciones corporales que acompañan a la respiración. Pero prestar atención a las sensaciones corporales de la respiración no es una práctica válida solo para principiantes. Es cierto que puede ser sencilla, pero no lo es menos que el mismo Buddha afirmó que la respiración encierra, en su interior, todo lo necesario para el cultivo del amplio abanico de nuestra humanidad, especialmente de la sabiduría y de la compasión.

La razón, como en breve veremos, es que el hecho de prestar atención a la respiración no se limita a la respiración, al igual que prestar atención a cualquier otro objeto que elijamos como objeto de atención primaria tampoco se limita a ese objeto. Los objetos de atención nos ayudan a estabilizar la atención. Poco a poco empezamos entonces a darnos cuenta de lo que es la atención. La atención tiene que ver con la relación existente entre lo que parece ser el perceptor (tú) y lo que parece ser percibido (el objeto al que estés atendiendo). Entonces es cuando te das cuenta de que ambos forman parte de una totalidad dinámica e inconsútil que, en última instancia, jamás han dejado de estar unidas.

Lo primordial es, pues, la conciencia.

¿Quién está respirando?

Es un error, por más que repitas de continuo "estoy respirando", creer que eres tú quien está respirando.

Por supuesto que estás respirando.

Pero veamos este punto con más detenimiento. Si realmente fuésemos nosotros quienes respirásemos, hace mucho tiempo que habríamos muerto. Nos habríamos distraído por esto o por aquello y, en el momento menos pensado, ¡ale hop!, estaríamos muertos. No hay en "ti", quienquiera que seas, nada responsable de que tu cuerpo respire. De ello se ocupa perfectamente el tallo cerebral. Y lo mismo podríamos decir con respecto al latido cardiaco y a muchos otros aspectos de tu funcionamiento biológico. Quizás influyamos, de alguna forma — especialmente en el caso de la respiración —, en su expresión, pero en modo alguno podemos concluir que seamos nosotros quienes estemos respirando. La cosa es mucho más sorprendente y misteriosa que todo eso.

Esto, como verás, nos lleva a formularnos quién está respirando, quién está empezando a meditar y a cultivar el mindfulness y quién está leyendo estas palabras. Y formúlate todas estas preguntas, si realmente quieres entender lo que implica el cultivo del mindfulness, con una mente de principiante.

El trabajo más difícil del mundo

Creo que debo decir, desde el mismo comienzo y de nuevo en el espíritu de una total sinceridad, que el cultivo del mindfulness es el trabajo más duro del mundo.

Resulta paradójico que crecer hasta ser realmente quienes somos sea, para cada uno de nosotros, el reto más difícil al que debamos enfrentarnos. Se trata de un trabajo que nadie puede hacer por nosotros. Es la respuesta a una llamada interna si nos comprometemos a vivir profundamente la vida que nos corresponde, frente a todo lo que, en tanto que seres humanos, nos afecta.

Pero el cultivo del mindfulness no solo es un trabajo, sino que también es un juego. Es demasiado serio como para tomárnoslo en serio — ¡y lo digo con toda seriedad! —, aunque solo sea porque afecta a toda nuestra vida. Tiene sentido que la ligereza y la alegría, elementos clave de la práctica del mindfulness, sean los factores fundamentales del bienestar.

El mindfulness, en última instancia, puede convertirse en un elemento inconsútil de nuestra vida, un camino para que nuestro ser se exprese de manera auténtica e íntegra. El camino que cada uno debe seguir para cultivar el mindfulness y beneficiarse de él es distinto en cada caso. Cada uno se enfrenta al mismo reto de descubrir quién es y de vivir su vida de acuerdo con su propia vocación. Y esto es algo que debemos hacer prestando atención al despliegue, en el momento presente, de los diferentes aspectos de nuestra vida. Este es un trabajo que nadie puede hacer por nosotros; nadie puede vivir tu vida por ti.

Quizás lo dicho hasta ahora no tenga para ti mucho sentido. De hecho, probablemente no lo tenga hasta que te sientes y extiendas ese gesto en el tiempo, es decir, hasta que te comprometas con el cultivo formal e informal del mindfulness, apoyado en la aspiración a buscar y descubrir por ti mismo cómo son realmente, detrás del velo de las apariencias y las historias que al respecto te hayas contado, las cosas, aunque no sean completamente ciertas o solo lo sean de un modo parcial.

Cuidando de este momento

Cada uno se enfrenta a aventuras como el mindfulness desde su propio talante. Además, solo podemos construir nuestra vida sobre lo que nos ha ocurrido, por más doloroso que haya sido o siga siendo todavía.

Independientemente de cómo haya sido y del dolor y sufrimiento que encierre, nuestro pasado es, en este mismo instante, el único trampolín con que contamos para llevar a cabo el trabajo de vivir el presente de manera consciente, ecuánime, lúcida y atenta. El pasado es, para nosotros, como la arcilla para el alfarero. El trabajo y la aventura de la vida consisten en no quedarnos atrapados en nuestro pasado, en nuestras ideas y en nuestros conceptos y recuperar el único momento que realmente tenemos, que siempre ha sido este. Cuidar este momento puede tener un efecto considerable en el siguiente y, por tanto, en el futuro, tanto tuyo como del mundo. Si puedes estar atento a este momento, es posible que el siguiente sea extraordinaria y creativamente diferente, porque eres consciente de lo que ocurre sin añadirle nada en absoluto.

Mindfulness es conciencia

Mi definición operativa del mindfulness, como ya he dicho en la introducción, es prestar una atención deliberada y sin juicio al momento presente.

A veces he añadido, a esa definición, la frase "como si tu vida dependiera de ello", porque profundiza su efecto.

Técnicamente hablando, sin embargo, el mindfulness es lo que emerge cuando prestas una atención deliberada y no crítica al momento presente como si tu vida dependiera de ello. Y lo que emerge no es más que la conciencia.

Pero, pese a estar íntimamente familiarizados con ella, la conciencia es una facultad que nos resulta ajena, por completo. Por ello el entrenamiento en mindfulness que vamos a iniciar consiste, en realidad, en el ejercicio de un recurso que ya poseemos. No tenemos, para ello, que ir a ningún lugar ni conseguir nada, sino tan solo aprender a habitar un dominio de la mente del que, hablando en términos generales, estamos desconectados. Y eso es lo que podríamos denominar la modalidad ser de la mente.

La modalidad hacer y la modalidad ser

Pasamos la mayor parte de nuestra vida sumidos en la acción, haciendo cosas y pasando rápidamente de una a otra, o bien haciendo malabarismos para hacer varias cosas diferentes a la vez.

A menudo estamos tan activos que pasamos apresuradamente de una cosa a la siguiente con la idea de que, en algún momento posterior, estaremos mejor. Vivimos para eliminar cosas de nuestra lista de situaciones pendientes y al finalizar el día caemos exhaustos en la cama, para levantarnos a la mañana siguiente y poner en marcha de nuevo la misma noria. Esta forma de vida — si es que merece tal nombre — se ve impulsada por las mil diferentes expectativas que nos imponemos a nosotros mismos y a los demás, generadas, en gran medida, por nuestra creciente dependencia de una tecnología omnipresente que cada vez acelera más nuestro ritmo de vida.

Resulta muy fácil, si no estás atento, olvidar quién está haciendo todo eso y por qué y, dejando de lado tu cualidad de ser humano, convertirte en un hacedor humano.

Ahí es, precisamente, donde entra en juego el mindfulness, recordándonos la posibilidad de pasar, gracias a la atención y la conciencia, de la modalidad hacer a la modalidad ser. Entonces nuestra acción resulta mucho más integrada y eficaz porque brota de nuestro ser. Entonces dejamos también de agotarnos y aprendemos a encarnar nuestro cuerpo y a habitar el único momento en que vivimos, es decir, este.

Fundamentos científicos

Una información que os interesará, si es que aún no estáis al corriente, es que el mindfulness y sus aplicaciones en la salud y la enfermedad han sido objeto de estudio y creciente descubrimiento desde hace más de treinta años, desde la fundación de la Clínica de Reducción del Estrés y la REBAP el año 1979 en la Universidad de Massachusetts.

El entrenamiento en mindfulness proporcionado por la REBAP y otras intervenciones similares ha demostrado ser muy eficaz en la reducción del estrés y los problemas médicos asociados al estrés (como la ansiedad, el pánico y la depresión), así como en aprender a vivir de un modo más eficaz y pleno con el dolor crónico, aumentar la calidad de vida de quienes sufren de cáncer y de esclerosis múltiple y reducir la incidencia de la recaída en personas con un historial de trastorno de depresión mayor que auguraba un riesgo en ese sentido. Estos son algunos de los muchos descubrimientos clínicos puestos de relieve por la literatura científica. La REBAP también ha demostrado que influye positivamente en el modo en que el cerebro procesa, en situaciones de estrés, las emociones, que facilita, en determinadas regiones de la corteza prefrontal, el paso de la activación del lado derecho a la activación del lado izquierdo (un cambio asociado a un mayor equilibrio emocional) e induce cambios positivos correlativos en el sistema inmunitario.

Otros estudios han descubierto que las personas entrenadas en REBAP presentan una activación de las redes de la corteza cerebral implicadas en la experiencia directa del momento presente. Quienes no han sido entrenados en REBAP muestran una menor activación de tales circuitos y la correspondiente activación de redes implicadas en la generación de narraciones acerca de la propia experiencia. Estos descubrimientos sugieren que la práctica del mindfulness amplía el repertorio de posibilidades de experimentarnos a nosotros mismo e influye en la elaboración de historias que pueden teñir o hasta eclipsar nuestra propia experiencia.

Ahora sabemos que el entrenamiento en REBAP también provoca cambios en la estructura cerebral al engrosar ciertas regiones cerebrales como el hipocampo, que desempeña un papel muy importante en el aprendizaje y la memoria, y adelgazar otras como, por ejemplo, la amígdala derecha, una estructura del sistema límbico que regula las reacciones basadas en el miedo, como las amenazas percibidas de un tipo u otro, incluida la frustración de nuestros deseos.

Cada vez es mayor la literatura científica que documenta los descubrimientos realizados por la investigación sobre el mindfulness.

El mindfulness es universal

El mindfulness se describe a menudo como el corazón de la meditación budista. Sin embargo, su cultivo no es una actividad estrictamente budista.

El mindfulness es, en esencia, universal porque tiene que ver con capacidades humanas innatas como la atención y la conciencia. Pero hay que decir que, históricamente hablando, las versiones más elaboradas y perfeccionadas del mindfulness y del modo de cultivarlo se derivan de la tradición budista y que los textos y enseñanzas budistas constituyen un valioso tesoro para profundizar nuestra comprensión y valoración del mindfulness y las sutilezas de su cultivo. Y esa es la razón por la cual, como verás, menciono, de vez en cuando, maestros y puntos de vista budistas, teñidos por los caminos a través de los que las distintas tradiciones budistas — como el Chan, el Zen, el budismo tibetano y el budismo Theravada — han acabado elaborando formas diferentes de hablar sobre el despliegue de la atención y la conciencia, además de haber desarrollado un amplio abanico de prácticas meditativas que, en última instancia, deberían ser consideradas como diferentes puertas de acceso al mismo recinto.

Conviene recordar que el Buddha no era "budista", un término acuñado, recordémoslo, en el siglo XVIII, por eruditos europeos, fundamentalmente jesuitas, que tenían una comprensión más bien escasa del significado de las estatuas de ese hombre sentado con las piernas cruzadas que llenaba los altares de los templos de toda Asia.

(Continues…)



Excerpted from "Mindfulness Para Principiantes"
by .
Copyright © 2013 Editorial Kairós, S.A..
Excerpted by permission of Editorial Kairós.
All rights reserved. No part of this excerpt may be reproduced or reprinted without permission in writing from the publisher.
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Table of Contents

Introducción,
Parte I: Inicio,
Mente de principiante,
La respiración,
¿Quién está respirando?,
El trabajo más difícil del mundo,
Cuidando de este momento,
Mindfulness es conciencia,
La modalidad hacer y la modalidad ser,
Fundamentos científicos,
El mindfulness es universal,
El despertar,
La estabilización y calibrado del instrumento,
La esencia de la práctica consiste en morar en la conciencia,
La belleza de la disciplina,
Ajustando nuestro funcionamiento por defecto,
Conciencia: la única capacidad que puede compensar al pensamiento,
Atención y conciencia son habilidades que pueden desarrollarse,
No hay nada malo en el pensamiento,
Familiarizarnos con el pensamiento,
Imágenes que pueden ser de utilidad,
No tomarnos los pensamientos como algo personal,
Selfing,
Enamorados de los pronombres "yo", "mí" y "mío",
La conciencia es un gran contenedor,
Los objetos a los que atendemos no son tan importantes como,
Parte II: Mantenimiento,
La reducción del estrés basada en el mindfulness,
Un fenómeno de alcance mundial,
Una atención afectuosa,
El mindfulness a todos los sentidos,
Propiocepción e interocepción,
La unidad de la conciencia,
Conocer es darse cuenta,
La vida como práctica meditativa,
Tú ya perteneces,
Ante tus propias narices,
El mindfulness es algo más que una buena idea,
Volver a establecer contacto,
¿Quién soy yo? Cuestionar nuestra propia narrativa,
Tú eres más que cualquier narrativa,
Nunca has dejado de ser total,
Una forma diferente de prestar atención,
No saber,
La mente preparada,
¿Qué es lo que tú tienes que ver?,
Parte III: Profundización,
Ningún lugar al que ir y nada que hacer,
La acción que brota del ser,
La acción apropiada,
Si eres consciente de lo que ocurre, estás haciendo bien las cosas,
No juzgar es un acto inteligente y bondadoso,
Tú, gracias a Dios, solo puedes ser tú mismo,
El conocimiento encarnado,
Sentir alegría por los demás,
La catástrofe total,
¿Sufre acaso tu conciencia del sufrimiento?,
¿Qué significa liberarse del sufrimiento?,
Los reinos infernales,
La liberación está en la práctica,
La belleza de la mente que se conoce a sí misma,
Cuida tu práctica meditativa,
La conservación de la energía y la práctica de la meditación,
Una actitud no-violenta,
El deseo: la cascada de las insatisfacciones,
La aversión: el otro lado del deseo,
La delusión y la trampa de las profecías de obligado cumplimiento,
El momento adecuado es siempre ahora,
El "programa" es "este",
Recupera tu vida,
Llevar de nuevo el mindfulness al mundo,
Parte IV: Maduración,
Los fundamentos actitudinales de la práctica del mindfulness,
Parte V: Práctica (Audio),
Comencemos la práctica formal,
Atención plena al comer,
Atención plena a la respiración,
Atención plena al cuerpo como una totalidad,
Atención plena a los sonidos y los pensamientos,
El mindfulness como conciencia pura,
Epílogo,
Agradecimientos,
Lecturas recomendadas,
Bibliografía,
Sobre el autor,

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